5 Poses do Yoga de um Forte Núcleo e Livre de Lesões de Volta!

Por mais de duas décadas tenho andado a ensinar yoga para uma clientela diversa, variando de alto nível de atletas profissionais para os octogenários. Independentemente da idade e do nível de condicionamento físico, a visita inicial é muitas vezes solicitado por dor nas costas. Neste momento, na busca de superar o seu sofrimento, os jargões “o trabalho no seu núcleo mais forte de volta” têm quase se tornou um mantra. A minha pergunta para eles é “o que faz funcionar o núcleo realmente significa?” Abdominais, flexões? Puxando em seu estômago? Alongamento de seu núcleo?

Ao trabalhar o seu “core” existem alguns componentes-chave a considerar:

  1. A estabilidade do núcleo, e a força se alvo de todos os seus músculos abdominais, incluindo o reto, oblíquo e transverso abdominal músculos.
  2. A estabilidade do núcleo, e a força precisa incluir os músculos de suas costas, incluindo eretores spinae e romboidal músculos.
  3. Os glúteos e os músculos envolvidos na flexão do quadril e extensão devem ser considerados em seu programa nuclear.
  4. A respiração adequada de estratégias e a posição do diafragma afecta os seus estabilidade do núcleo.
  5. Em primeiro lugar, saiba como ativar o assoalho pélvico para você construir a sua força do núcleo de dentro para fora.

O seguinte poses do yoga de trabalhar os músculos abdominais, músculos das costas e glúteos. Foco na ativação do assoalho pélvico e profundas inalações e exalações ao praticar as poses. Mantenha uma leve ativação de seu assoalho pélvico e a puxar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral.

Vamos começar!

Gato Vaca Pose

Comece na posição de quatro, com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e os quadris, nos joelhos. Espalhar os dedos o mais amplo possível. Quando exalar, desenhe o umbigo em direção a coluna, pressionando a espinha para o teto como as nádegas de se envolver. Dobrar o queixo em direção ao peito, alongando a parte superior das costas. Sobre a inspiração, derrube a coluna vertebral para o chão, prestando atenção para pressionar a coluna torácica para o chão, ombros reverter.

Repita 7-10 vezes, coordenando a respiração com o movimento.

Fonte da imagem: Yoga para Golfistas

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Estendido Tabela de Abdominal Crunch

Comece na posição de quatro, com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e os quadris, nos joelhos. Sobre o inspire, estenda a perna direita para trás no nível do quadril e estender o braço esquerdo à frente, com o polegar apontado para cima. Manter quadris paralela ao chão e flexione o pé direito. Quando exalar, desenhe o umbigo até a coluna vertebral, enquanto puxa o cotovelo esquerdo e o joelho direito.

Repita 7-10 vezes, coordenando a respiração com o movimento.

Alternar os lados.

Fonte da imagem: Yoga para Golfistas

Modificado Pose Da Cobra

Deitado sobre o estômago, espalhe os dedos de largura e coloque-as diretamente sob os ombros. Expire apertando as pernas juntas para ativar os glúteos e quadríceps. Inspire levantar o peito do chão, mantendo os cotovelos dobrados. Foco na ativação da romboidal músculos mantendo os ombros, movendo para baixo e longe dos ouvidos.

Repita 5 a 7 vezes, coordenando a respiração com o movimento.

Fonte da imagem: Yoga para Golfistas

Torácica Mobilidade Pose

Começar no lado direito, os pés colocados em um ângulo de 90 graus com o corpo. Coloque uma toalha sob a cabeça, o pescoço é suportado. Una as palmas juntas. Inspire abrindo as mãos, rolando a esquerda ombro até o chão, mantendo os joelhos no lugar. Expire retornando para a posição inicial.

Repita 5 a 7 vezes, coordenando a respiração com o movimento.

Fonte da imagem: Yoga para Golfistas

Espinhal Torção

Deitar sobre as costas com os braços perpendiculares ao corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levantar os pés um pouco e respire como você colocar as pernas para a direita, mantendo os ombros em contacto com o chão. Quando exalar, iniciando o movimento do oblíquo abdominal músculos traga as pernas de volta para o centro de posição inicial.

Repita 7-10 vezes, coordenando a respiração com o movimento. Alternar os lados.

Para mais um desafio, levante as pernas do chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus.

Fonte da imagem: Yoga para Golfistas

Sobre O Autor

Katherine Roberts é o Fundador e Presidente do Yoga para Golfistas®, Roberts Cinética de Yoga Para Esportes™ e Roberts’ Yoga Para Beisebol™. Ela tem sido um certificado de instrutor de yoga há mais de 20 anos, 13 anos como yoga treinador na MLB trabalhando com seis equipes, é TPI, FMS, e NG360-certificado, é educado, em PRI, é um Nike Swoosh Atleta de Elite e Consultivo Membro da Equipe, é um Cinza Instituto Companheiros de certificados Aplicada Funcional, a Ciência e a Reacção em Cadeia da Biomecânica, e é um Diretor Honorário com a PGA do Canadá

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