A Ênfase Das Novas Orientações Para A Actividade Física É Mover-Se Mais E Sentar-Se Menos

A 2ª edição das Orientações para a Actividade Física para os Americanos fornece conselhos e informações sobre as quantidades e tipos de atividade física para melhorar a saúde dos diversos grupos populacionais. A ênfase das recomendações é que, movendo-se mais e sentar a menos irá beneficiar apenas sobre todos.[1]

Recomendações:

  • As crianças pré-escolares com idade de 3 a 5 anos devem ser fisicamente ativo durante o dia para melhorar o desenvolvimento e o crescimento.
  • Crianças e adolescentes com idades entre 6 e 17 anos devem realizar um mínimo de uma hora de moderada a vigorosa atividade física todos os dias.
  • Os adultos devem realizar um mínimo de 150 a 300 minutos de intensidade moderada de atividades físicas a cada semana, ou de 75 a 150 minutos de forte intensidade de treinamento físico aeróbio atividades a cada semana, ou similar, moderada e vigorosa intensidade combinação de atividades aeróbicas. Eles deveriam fazer fortalecimento muscular, atividades duas vezes por semana.
  • Adultos mais velhos devem realizar atividade física que consiste de vários componentes que inclui treino de equilíbrio, além de aeróbicos e de fortalecimento muscular atividades.
  • Pós-parto e as mulheres grávidas devem realizar um mínimo de 150 minutos de intensidade moderada atividades aeróbicas por semana.
  • Indivíduos com doenças crônicas ou deficiências, e que são capazes, deve seguir a chave de adultos orientações e fazer aeróbicos, bem como de fortalecimento muscular atividades.
  • A menos física de pessoas ativas que vai beneficiar mais apenas um pequeno aumento de moderada-a-vigorosa atividades físicas. Mais benefícios estão com o aumento de atividade física. Aeróbio, bem como de fortalecimento muscular, as atividades físicas são benéficas.

Recentemente identificada evidência desde 2008 orientações para a actividade física para a saúde benefícios da atividade física:

  • Melhor saúde óssea e peso de status para 3 a 5 anos de idade
  • Melhor função cognitiva por 6 a 13 anos de idade
  • Diminuição do risco de além disso identificado câncer de locais
  • Benefícios para a saúde do cérebro, tais como uma melhor função cognitiva, uma redução no risco de depressão e ansiedade, e melhor qualidade do sono e a vida em geral
  • Uma redução de cair relacionados com o risco de lesão para idosos
  • Uma redução no ganho de peso excessivo risco, diabetes gestacional de risco, e o risco de depressão pós-parto para as mulheres que estão grávidas
  • Uma redução de todas as causas e doenças específicas de risco de mortalidade para indivíduos com diferentes condições médicas crônicas, bem como melhorar a função e qualidade de vida

Fonte da imagem – gov.reino unido

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Um Conceito-Chave de Diretrizes são os Tipos e Intensidades de Atividade Física

Atividades Aeróbicas

Uma atividade física em que os grandes músculos do corpo estão em movimento por um determinado período de tempo, resultando em um aumento da freqüência cardíaca e a respiração, melhorando, assim, cardio respiratória de fitness. Atividade física aeróbia também é conhecido como resistência ou cardio.

A atividade aeróbica é composto de 3 componentes: intensidade, duração e frequência. Intensidade sendo o quão difícil que um indivíduo tem de trabalhar para realizar a atividade. Exemplos de intensidades moderada intensidade (caminhada rápida ou um esforço equivalente) e de intensidade vigorosa (corrida/jogging ou um esforço equivalente). Frequência a frequência com que um indivíduo realiza a atividade. Duração sendo por quanto tempo um indivíduo realiza uma atividade em uma única sessão.

De Fortalecimento Muscular, Atividades De

Estas actividades, incluindo o levantamento de peso e treinamento de resistência, fazer com que os músculos do corpo para manter ou trabalhar contra aplicado um peso ou força, ajudando a melhorar a esquelético, muscular, força, potência, resistência e massa. Levantamento de peso envolve o levantamento de relativamente pesos pesados repetidamente para o fortalecimento dos grupos musculares diferentes, e treinamento de resistência envolve fazer uso do peso do corpo ou faixas elásticas para a resistência.

Existem três componentes de fortalecimento muscular, atividades consistem em: a intensidade, a freqüência e séries e repetições. A intensidade sendo que a quantidade de peso ou força que é usada em relação ao quanto uma pessoa é capaz de levantar. A frequência com que freqüência um indivíduo realiza fortalecimento muscular atividades. As séries e repetições, sendo quantas vezes um indivíduo realiza o fortalecimento muscular, atividades, em comparação com atividades aeróbicas duração.

De fortalecimento muscular, a atividade de efeitos são restritos para os músculos realizar o trabalho. É importante que todo o corpo principais grupos musculares são trabalhados.

Osso-Fortalecimento De Atividades Físicas

Osso-reforço, conhecido como peso de carga ou de suporte de peso, atividades resultar em uma força sobre os ossos do corpo, que estimula o fortalecimento e crescimento dos ossos. Essas atividades podem também ser do aeróbicos e de fortalecimento muscular, tipos de atividade. Correr ou pular corda são exemplos de osso-actividades de reforço.

Balanço De Atividades

Equilíbrio de atividades pode ajudar a melhorar a capacidade de resistir às forças dentro ou fora do corpo, o que pode resultar em cair, enquanto um indivíduo está em movimento ou parado. O fortalecimento do abdômen, costas, pernas e músculos também melhora o equilíbrio. Andando para trás ou lunges são exemplos de actividades de equilíbrio.

Multi-Componente De Atividades Físicas

Multi-componente de atividades físicas são aquelas que incluem uma combinação de aeróbico, fortalecimento muscular, equilíbrio e atividades. Atividades recreativas, como yoga, dança, tai chi, ou os tipos de esportes que integram diferentes tipos de atividade física pode ser considerada componente de multi atividades.

Actividade Física De Intensidades

As diretrizes foco em 2 níveis de intensidade, de intensidade moderada atividades e vigorosa intensidade de atividades. A atividade aeróbica de intensidade podem ser monitorizados de duas maneiras, absoluta e relativa intensidades.

Intensidade Absoluta

Intensidade absoluta seria quanta energia é gasta durante a realização da atividade, sem levar em consideração a capacidade aeróbica ou cardio-respiratória de aptidão da pessoa. Intensidade absoluta é representada em unidades ATENDIDAS (equivalente metabólico da tarefa). 1 MET unidade é igual à taxa metabólica de repouso ou energia gasta quando acordado ainda. Uma intensidade moderada de atividade tem um valor de MET de 3 – 5.9 METs, e uma vigorosa intensidade de atividade tem um valor de MET de 6 ou mais.

Uma intensidade moderada de atividade de exemplo, como definido pela intensidade absoluta, seria uma caminhada em 2,5 a 4,0 km / h. Um exemplo de uma vigorosa intensidade de atividade seria de jogging. Certas atividades, dependendo do esforço, pode ser moderado bem como de intensidade vigorosa, como o ciclismo ou a natação. Menos tempo é necessário para obter os mesmos benefícios de uma vigorosa intensidade da atividade comparada a uma intensidade moderada de atividade.

A nossa actividade calculadora de calorias faz uso de unidades ATENDIDAS para determinar quantas calorias são queimadas durante a realização de diversas atividades físicas.

Intensidade Relativa

Se ajusta ou leva em conta a capacidade cardio respiratória de aptidão da pessoa. Uma pessoa que é instalador irá detectar um exercício mais fácil e, portanto, de avaliá-lo em uma menor intensidade relativa de uma pessoa que não se encaixam.

Fonte da imagem – uofmhealth

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